梁玉婷的推薦清單

　　變化，是訓練我們鍛煉過程中不可缺少的一部分，適時的給我們的訓練內容增加一些小花樣，不僅增強訓練的趣味，對訓練效果也是一種提升。

　　今天要給大家介紹幾個引體向上的變化訓練方式。

　　變化一：握法的改變

　　你是否長期只使用一種握法?同樣握距進行引體向上?其實引體向上不同的握法都會有不一樣的刺激，確實需要體驗一下。

　　引體向上可以細分為三種握法

　　1.反握：掌心朝身體引體向上

　　2.對握：掌心相對引體向上

　　3.正握：掌心朝前，引體向上

　　反握動作會徵招更多的肱二頭及胸肌;而正握會徵招更多的下斜方肌。無論何種方式，調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。

　　反握動作肩膀偏外旋，而正握動作肩膀偏內旋。對于有肩膀疼痛歷史的人來說，這些小差異會帶來大不同。如果你在正握寬距，肩膀感覺有些不舒服，試試反握和對握，或許會好很多。

　　變化二：增加重量

　　你是否一直輕輕松松在利用自身體重在進行引體向上?關于引體向上，當你能夠徒手拉起15個以上時，你就該試著給自己加點負重了!引體向上和臥推深蹲一樣需要強度，需要循序漸進的增加強度以便提高。

　　變化三：節奏訓練

　　簡單來說，“節奏”是指你舉起放下的速度。

　　不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處，不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說，全速的往上拉，在頂端維持3秒，然后5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。

　　變化四：改變腳的位置

　　最明顯的范例就是L型引體向上。

　　這樣做可以讓你的腹肌更加被激活，同時也更容易維持姿勢，避免引體向上出現腰椎超伸的現象，同時難度也會增加，對于進階訓練者是一個非常棒的選擇